Решают весы, а не формулы. Вес раз в неделю натощак, в воскресенье. Если за 2 недели ушло меньше 0.7 кг — минус 150 ккал с обеда. Если уходит больше 0.7 кг в неделю (среднее за 2 недели) — плюс 150 ккал углеводов, иначе теряешь мышцы: с 10 км ходьбы и 5 тренировками реальный расход может оказаться выше расчётного. Каждые −5 кг веса — минус 100–150 ккал. В декабрьскую паузу (21.12–10.01) и последние 4 недели перед 25-летием — поддержка ~2700 ккал: +40 г сухого риса или пасты к обеду и ужину, ложка масла в салат, перекус с хлебом.

Граммовки каждого блюда и запасные варианты (55 блюд, новые — плов, гречка по-купечески, курица с белой фасолью, кефирный смузи, печёная груша) — в nutrition.md и во вкладке «Еда». Правила замен: рыба 3–4 раза в неделю, говядина до 2 раз, бобовые каждый день, ферментированное 2+ порции в день, колбасы, сосиски и ветчина — только в гостях.

• Тарелка: половина — белок, четверть — крахмал, четверть — овощи. Овощей можно больше: они почти без калорий. Соус — ложкой, а не половником.
• Правило руки: белок — 2 ладони (≈40–50 г белка), крахмал — 1 кулак в день отдыха и 1.5–2 в тренировочный, овощи — 2 кулака, жир — 1 большой палец.
• Граммовки в рецептах — сырой или сухой вес. После готовки курица весит ×0.72, тушёная говядина ×0.65, лосось ×0.8, рис ×3 (60 г сухого ≈ 180 г варёного), паста ×2.4. Кухонные весы (~3 000 Ft) — лучшее вложение: 2–3 недели взвешиваешь, потом рука запоминает.

• Сосиски, ветчина, колбаса, бекон, копчёная индейка — только в гостях, дома не держать. Переработанное мясо — канцероген группы 1 по ВОЗ: каждые 50 г в день — +18% риска рака кишки. Плюс много соли.
• Говядина — до 2 раз в неделю (до 350–500 г готовой в неделю — норма WCRF), ради сосудов и кишки.
• Соль — до 5–6 г в день: соевый соус с пониженной солью, соленья, фета, оливки, копчёная рыба — понемногу; на столе соль не держать. Квашеное солёное — 40–80 г за раз, не миска. Калиевая соль вместо обычной — спроси háziorvos (почки у тебя в норме).
• Ультрапереработанное — протеиновые пудинги и батончики, «лайт»-соусы, готовые блюда — не основа. На таком рационе люди сами того не замечая съедают ~500 ккал в день больше (Hall 2019), а в 2025 году даже «правильный» по КБЖУ, но ультрапереработанный рацион дал вдвое меньший сброс веса (Dicken 2025).
• Протеиновые продукты с эритритом и сахарными спиртами (на этикетке eritrit, maltit, xilit, szorbit) — эритрит в наблюдательных данных связан с тромбозом и инсультом, а сахарные спирты от 10–20 г вздувают живот. Сукралоза в протеине — допустимо, но немного.
• Сливочные соусы, карбонара, фри, бургеры — в лёгкой версии и по плану (субботний обед).
• Сладкое — одна плановая позиция в день: днём или сразу после ужина, но не на ночь (за 3 часа до сна — без сахара). Сахар и выпечку дома не держать. Ароматизированный скир и протеиновые батончики считай сладостями.
• Сладкие напитки, соки, энергетики — ноль: жидкие калории и скачки сахара, а они подпитывают и акне; 2+ сладких напитка в день связаны с вдвое большим риском раннего рака кишки.
• Плотная еда поздно — рефлюкс и плохой сон. После футбола — только творог, скир или кефир.

• Сырое яблоко и фундук (лещина) — оральный аллергический синдром, перекрёст с берёзой. Печёное яблоко и шарлотка — можно: нагрев разрушает этот белок. Сырая груша и сырое киви — те же «родственники»: груша в меню только печёная. Если от чего-то сырого чешется рот или губы (груша, вишня, морковь, сельдерей, киви, миндаль — частые «родственники»), это тот же синдром: такое ешь только приготовленным.
• Добавки и мультивитамины с железом — железо у тебя в норме, лишнее организм не выводит.
• Соевый напиток и соевый протеин — с осторожностью: перекрёст с берёзой у них сильнее всего. Эдамаме, тофу и соевый соус обычно переносятся.
• Алкоголь — ноль до контрольной спермограммы (подробнее — в «Голове» и в стоп-листе).

• Два батч-дня. Воскресенье, ~80 минут: противень курицы, фрикадельки, пёркёльт на плите, картофель, бурый рис (варится 25–30 мин), 8 яиц, соус на 3 дня. Среда вечером, ~40 минут: болоньезе, фрикадельки из индейки, сырники. Рыба, креветки, стейк, бургер и плов — свежими в день еды. Квашеное и кимчи — холодными сбоку, не греть.
• Две закупки. Суббота утром — большая (рынок + Lidl): всё, что хранится, на неделю вперёд и свежее до среды. Среда после работы — добор свежего на Чт–Сб (Lidl по пути или Kifli с доставкой). Лосось на вторник и фарш на среду — сразу в морозилку, накануне вечером переложить в холодильник. Списки по дням с граммами — вкладка «Еда» → «Покупки», что и когда заготовить — «Заготовки»; вечерние дела (контейнер на рабочий день, овсянка в банку, разморозка) сами появляются в «Сегодня».
• Правило пустой полки: нет готового белка — 8-минутный аварийный ужин (креветки из морозилки или яйца) или протеиновый пудинг из Lidl, а не доставка.
• Контейнер на Пн и Ср собирать накануне вечером. Утром перед выездом в 7:40 не успеешь.
• Читмил раз в неделю (суббота, обед) — часть плана, а не срыв.
• Кафе и гости: сначала белок и овощи, крахмала — половина порции, соус отдельно, один десерт — нормально. Суши: 1 ролл + сашими или салат с лососем. Венгерская кухня: пёркёльт, паприкаш, гуляш-суп, лечо — с рисом или картошкой вместо нокедли в сметане.
• 80/20: 80% дней по плану — это уже результат. Сорвался — следующий приём пищи по плану, без «начну с понедельника».

По ценам Lidl, Kifli и рынка это меню (v4) стоит ≈ 38 000 Ft в неделю на одного (≈ 100 €) — как v3; цены новых продуктов (кефир, бурый рис, ржаной хлеб, гречка, орехи, кимчи, нут) — ориентир, на полке не сверены. Самый дорогой белок — креветки: 10 г белка в них стоят ≈ 900 Ft против ≈ 110 Ft в курице. Экономный режим (до ~150 € на двоих): креветки → курица с греческим салатом, дорадо → лосось из заморозки или куриные бёдра, половина ягод → банан и печёные яблоко и груша, стейк → пёркёльт, кимчи → квашеная капуста с рынка. Подробно — в nutrition.md; во вкладке «Еда» стоимость корзины считается сама.

Вода — по жажде: ориентир ~2 л несладких напитков в день плюс 0.5–1 л на каждый час тренировки; моча светло-соломенная — значит, хватает. Норма EFSA «2.5 л» — из всех источников вместе с едой, а «2 литра чистой воды обязательно» — миф (это говорит и Вялов). Кофе 1–3 (до 4) чашки до 14:00 — кофеин ты по генетике переносишь нормально; для печени кофе скорее плюс, а с рефлюксом в исследованиях не связан. Зелёный чай. Кефир — тоже напиток. Всё без сахара. Алкоголь пока ноль; безалкогольное пиво 0.0% — можно.

Сверено по позициям Сергея Вялова (Telegram, блог, книги), других гастроэнтерологов и по гайдлайнам (ACG, EASL, WGO, WCRF, ВОЗ) — отчёт от 08.10.2026.

Работает — доказано:

• Похудение. Единственная сильная рекомендация против рефлюкса (ACG 2022); −5% веса убирают жир из печени, −10% — воспаление в ней (EASL 2024). Темп −0.5 кг/нед безопасен и для желчного пузыря: риск камней растёт от −1.5 кг в неделю и на рационах без жира.
• Клетчатка 30+ г из разной растительной еды. Повышать постепенно, на 3–5 г в неделю, и запивать — тогда без вздутия.
• Ферментированное каждый день и цельные злаки — см. выше.
• Ужин за 3 часа до сна; левый бок и поднятое изголовье — если жжёт ночью. Запрещать «всё кислое, острое, помидоры и кофе» не нужно — убирай только свои личные триггеры (заметил дважды — убрал на 2 недели, проверил).
• Переработанное мясо — минимум, сладкие напитки — ноль. Это два самых сильных пищевых фактора раннего рака кишки, который у людей до 50 растёт.

Миф или бесполезно — тут Вялов и гайдлайны согласны:

• «Чистки» печени и кишечника, тюбажи, детокс, клизмы, желчегонные «для профилактики». Тюбаж может сдвинуть камень.
• Анализ кала «на дисбактериоз» — такого диагноза нет, результат не воспроизводится.
• «2 литра воды обязательно», «жевать 33 раза», «раздельное питание», «щелочная диета», монодиеты.
• Безглютеновая или безлактозная еда без диагноза — по генам лактозу и глютен ты переносишь.

Где лучше не следовать Вялову (у него есть позиции, которые расходятся с доказательствами или менялись со временем):

• Гепатопротекторы (Урсосан, Эссенциале, Гептрал, расторопша) при нормальной печени и жировом гепатозе: EASL 2024 их не рекомендует, работает похудение. Твои АЛТ 19, АСТ 25, ГГТ 21 — норма.
• Пробиотики капсулами «для микрофлоры» после антибиотика: у здорового человека они могут даже задержать восстановление (Suez, Cell 2018). Доказано одно — Enterol (S. boulardii) во время курса антибиотиков против диареи. После курса — еда: клетчатка и ферментированное.
• «Дисбактериоз» как болезнь, секвенирование микробиома и широкие дыхательные тесты на СИБР без симптомов — для здорового человека это деньги без пользы.
• «Капсулы омега-3 вредят печени», «коллаген — к фиброзу» — доказательств нет.
• Алкоголь: в разные годы у него разные «безопасные» цифры. ВОЗ 2023: безопасной дозы нет; генетические исследования не подтвердили «пользу малых доз» для сосудов. Тебе — ноль до пересдачи спермограммы, дальше — редко.
• Ферменты (Мезим, Микразим) «после застолья» и сорбенты «на всякий случай» — здоровой поджелудочной ферменты не нужны, сорбенты связывают лекарства (если пьёшь — на 2 часа отдельно).

Твоя норма стула: от 3 раз в неделю до 3 раз в день, форма «колбаски» (тип 3–4 по Бристольской шкале), без натуживания. Стал реже или твёрже — 4–5 черносливин в день или 5–10 г псиллиума (útifűmaghéj, DM) с большим стаканом воды; киви не подходит — перекрёст с берёзой. На унитазе — не дольше 5 минут, без телефона, ноги на низкую подставку.

К врачу, не ждать: кровь в стуле или чёрный стул; стул поменялся и держится так дольше 3–4 недель; железодефицитная анемия в анализе; боль в животе, которая будит ночью; изжога чаще 2 раз в неделю, несмотря на ужин за 3 часа; трудно глотать; похудение без причины. Рак кишки до 50 лет встречается всё чаще — эти признаки нельзя списывать на возраст.

• Сон — главный рычаг и для головы. Когда сон улучшается, психическое здоровье улучшается заметно (мета-анализ 65 исследований: эффект средний), а мысли по кругу слабеют. Сдвиг середины сна на час раньше связан с риском депрессии на 23% ниже. Твой переход с 03:00 к полуночи — прямая работа на настроение.
• Ровный ритм без бессонных ночей. Genotek показал вероятностную склонность к расстройствам настроения (депрессия, биполярный спектр). Это не диагноз: полигенная оценка не может надёжно предсказать болезнь, и «61%» — не шанс заболеть (даже у родных братьев и сестёр людей с биполярным расстройством риск около 5–10%). Практический вывод один: беречь регулярный сон и не связываться со стимуляторами.
• Движение — доказанный антидепрессант. Ходьба, силовые и йога помогают при депрессии сопоставимо с психотерапией (BMJ, 2024; обзор 1039 исследований — эффект и на тревогу). Футбол 2 раза + силовые 3 раза в неделю — твой самый сильный блок для головы.
• Природа — от 120 минут в неделю (остров Маргит, Нормафа, набережные): с этого порога заметно чаще хорошее самочувствие. Засчитывается в твои 10 км ходьбы.
• Люди. Крепкие связи повышают шанс прожить дольше примерно так же, как отказ от курения. Даже разговор с незнакомцем оказывается приятнее, чем люди ожидают.

Раз в неделю: футбол и силовые (уже есть) · от 120 минут на природе · в воскресенье 10–15 минут — план приятного на неделю: 2–3 приятных дела, 1–2 значимых, одна встреча с людьми, 1–3 добрых дела · соцсети не больше 30 минут в день (после недельного эксперимента без них). Раз в месяц: письмо «лучшее возможное я» · короткий опросник самочувствия (WHO-5 или PHQ-9/GAD-7) — одна метрика, без ежедневного самокопания. Итоги — через 8 недель.

Надёжно работает одно — медленное спокойное дыхание, около 6 вдохов в минуту, без форсированного объёма. Эффект на стресс, тревогу и настроение малый или умеренный (мета-анализ рандомизированных исследований: Fincham, 2023), зато реальный и бесплатный. Какая именно техника — вторично: важны медленный темп и регулярность. 5 минут дают тот же быстрый эффект, что и 20. Во вкладке «Голова» — таймер для каждой техники.

• Челюсть: к каждому выдоху привяжи «губы сомкнуты, зубы разомкнуты, язык у нёба» — бесплатный способ сотни раз в день отпускать жевательные мышцы.
• Сон: 10 минут дыхания 4-6 лёжа в целевое время отбоя. Это помощник: сдвиг с 03:00 делают утренний свет и фиксированный подъём.
• Колет в пальцах или кружится голова — дышишь слишком глубоко. Меньше и медленнее, а не «глубже».

• «Я замечаю, что…» (дефузия из ACT), 30–60 секунд. «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я не успею к июню». Можно дать сюжету имя — «опять кино “Не успею”». Мысль остаётся, но перестаёт командовать; дальше — шаг, который важен для тебя. Цель не «чтобы мысль ушла» — это снова подавление. ACT в целом — сильная доказательная база (20 мета-анализов, уровень КПТ); сам приём — умеренная.
• «Как» вместо «почему». Поймал «почему я такой, почему опять» — задай конкретные вопросы: что именно произошло, где и когда; чем отличались случаи, когда получалось; какой следующий маленький шаг. После неудачного матча разбирай «как» — позиция, решение, что попробовать в четверг, — а не «почему я плохой». Тренинг конкретности снижал руминацию, а у молодых людей программа на его основе вдвое снизила риск депрессии и тревожного расстройства за год; умеренная база. Предел — 2–3 вопроса, потом действие.
• «Дерево беспокойства», 2–5 минут на тревогу. О чём конкретно я беспокоюсь → могу ли я что-то сделать? Да — один первый шаг со сроком, сразу в календарь. Нет («а вдруг…») — это гипотетическая тревога: называешь её так и переключаешься. Решение проблем как метод — умеренная база. Аналитику легко уйти в бесконечное планирование: предел — один первый шаг.
• «Окно тревог». Каждый день 15–30 минут в одно время, не в кровати и не позже чем за 2 часа до сна. Днём тревожная мысль → 2–3 слова в заметку «в окно» → внимание обратно к делу. В окне разбираешь список по «дереву»; что к этому времени остыло — вычеркнуть. РКИ: меньше беспокойства, тревоги и бессонницы; умеренная база, данные смешанные.
• Назвать эмоцию, 10–30 секунд. Одно–три точных слова и сила: «тревога 6/10, раздражение 4/10». «Я чувствую…», а не «я — неудачник». Называние эмоции словами гасит реакцию миндалины; умеренная база, в основном лабораторная.
• Принять, а не давить. «Ок, тревога здесь, ей можно быть. Где она в теле?» → выдох «в это место» → обратно к делу. Подавление даёт «отскок» мыслей, особенно когда ты устал; привычка принимать эмоции без оценки предсказывает лучшее психическое здоровье. Принимаешь чувство, а не ситуацию — это не пассивность.
• Дневник мыслей и декатастрофизация, до 10 минут — когда мысль вернулась 3+ раза. Ситуация → мысль → эмоция 0–100 → факты «за» и «против» → взвешенная мысль. Худший, лучший и самый вероятный исход; «что я сделаю, если будет худшее?», «что я сказал бы другу?». Поставь таймер: аналитик может бесконечно искать гарантии.
• Перед важным событием — 10 минут выписать тревоги на бумагу. Это повышало результаты тревожных студентов на экзаменах. Как регулярная практика «письма о чувствах» работает слабо.
• Заземление 5-4-3-2-1 (5 вещей вижу, 4 ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус) — исследований именно этой техники нет; годится, чтобы вернуться в «здесь», а не чтобы глушить тревогу.

• Осознанность, 10 минут в день (в плохой день — 5), в одно время. Опора — дыхание или звуки; ум ушёл — отметил «думаю» и вернулся без оценки. 47 РКИ: тревога и депрессия снижаются умеренно, но медитация не лучше спорта или КПТ; приложения — стресс g≈0.46. Эффект оценивать через 8 недель. Лучший бесплатный вариант с исследованиями — Healthy Minds Program; по-русски — Insight Timer. При сильной тревоге — глаза открыты, опора снаружи (звуки, стопы).
• Минута самосострадания — после ошибки или срыва плана. Рука на груди, три фразы: «Сейчас тяжело» · «Такое бывает у всех» · «Что мне сейчас нужно? Что я сказал бы другу?». 27 РКИ: сильнее всего снижает руминацию; в экспериментах после неудачи люди с самосостраданием дольше готовились исправиться — это не жалость к себе и не снижение планки, а топливо для цели «к 25». Сначала может казаться фальшивым — это нормально.
• Прогрессивная мышечная релаксация, 10–15 минут: напрячь группу мышц на 5–7 секунд примерно наполовину → отпустить на 20–30 секунд, замечая разницу. Через 2–3 недели — только расслабление за 2–3 минуты, потом «по сигналу»: выдох и слово «отпускаю». Челюсть напрягать максимум на 20–30% или только расслаблять — был перелом, мыщелок смещён. Боль или щелчки — не напрягать. Для стресса и тревоги — умеренная база; для дневного сжатия челюсти — слабая, но в пользу напоминаний и самоконтроля.
• Йога-нидра (NSDR), 11–20 минут лёжа по аудио: эффект реальный, но маленький; безопасно, вместо «потупить в телефоне».

Эффекты позитивных практик скромные (благополучие в среднем +0.3–0.4 стандартного отклонения), лучше всего — несколько практик вместе около 6 недель:

• Смакование, 20–60 секунд 1–2 раза в день. Задержись на приятном — кофе, закат над Дунаем, удачный пас: детали ощущений, «сфотографируй в голове», расскажи кому-то. Раз в неделю — 15 минут прогулки только ради этого. 20 РКИ, эффект средний. Добавь 10–20 секунд искренней улыбки: в международном исследовании в 19 странах (в том числе в ELTE, в Будапеште) улыбка слегка усиливала радость.
• План приятного (поведенческая активация). В воскресенье 10 минут: 3–5 дел со временем в календаре — приятное, на «мастерство», по ценностям. Оценивай настроение 0–10 до и после. «Правило 5 минут»: начинай с минимальной версии, не жди мотивации. Сильная база при депрессии, умеренная для благополучия; хорошо ложится на твою любовь к метрикам.
• Лучшее возможное «я». Раз в месяц 15 минут письма: «Июнь 2027, всё сложилось максимально хорошо благодаря моей работе» — тело, люди, работа, личное, не только рекомпозиция. Потом главное препятствие → план «если…, то…». 29 исследований: оптимизм и позитивные эмоции растут.
• Три хорошие вещи. Вечером 2–3 минуты: три конкретных хороших момента и «почему это случилось, какая моя роль». Приелось — 2–3 раза в неделю. Слабая–умеренная база; не превращай в «обязан быть благодарен». Во вкладке «Голова» есть форма.
• Добрые дела — 1–3 намеренных мелких в неделю: поднимают благополучие того, кто помогает.
• Люди: одна встреча или созвон в неделю плюс микроконтакты — поболтать после футбола, с бариста, с соседом.
• Соцсети: неделя без них с оценкой самочувствия до и после, потом не больше 30 минут в день через «Экранное время». Небольшие РКИ: меньше одиночества, депрессии и тревоги.

Это BFRB — частая и решаемая задача, а не «слабость воли». Лучше всего работают поведенческие методы: тренировка обратной привычки (HRT) даёт большой эффект, а самопомощь по пособиям с «отведением» руки (decoupling) за 6 недель — средний. Таблетки при ковырянии не лучше плацебо. План на 4–8 недель:

1. Заметить (1–2 недели). Каждый эпизод — отметка в счётчике: где, что делал, что чувствовал, что «запустило» (ощущения, мысли, эмоции, движения, место). Лови предвестники: рука тянется к лицу, язык ищет шероховатость.
2. Конкурирующее действие. При позыве — 1 минута того, что с ним несовместимо: сжать кулаки, взять эспандер или фиджет, руки в карманы.
3. Отведение (decoupling). 3 раза в день по 10 повторов: рука идёт к губам как обычно, но в последний момент с ускорением уходит к уху, шее или от себя. Потом — в реальных ситуациях. Бесплатное пособие: «Free from BFRB».
4. Среда. Губы всегда увлажнены — бальзам у компьютера, у кровати, в кармане. Заеды в углах рта лечить, а не сдирать (проверить у дерматолога). Для носа — солевое промывание. Ногти коротко и подпилены, руки заняты у экрана, пластырь на «рабочий» палец в опасные часы, не разглядывать губы в зеркале вблизи.
5. Эмоции. Если запускает скука или напряжение — дыхание или мышечная релаксация.
6. Поддержка. Договорись с близким о нейтральном сигнале. Срыв — это данные, а не провал: минута самосострадания и дальше.

Не сдвигается за 8–12 недель или остаются ранки — к психотерапевту, работающему с HRT. Бонус: меньше ковыряния — меньше заед, пятен и напряжения в челюсти.

• Медитация не безобидна для всех: нежелательные эффекты (тревога, подавленность, ощущение нереальности) бывают примерно у 8% практикующих. Поэтому — сессии не длиннее 20–30 минут, никаких многодневных ретритов в молчании. Появились деперсонализация, паника или бессонница — остановиться и заменить практику движением.
• Никаких бессонных ночей и резких сдвигов режима — недосып известный триггер подъёмов настроения у предрасположенных.
• Практики — дополнение, а не замена помощи, если что-то всерьёз не так.

• Healthy Minds Program — бесплатно, на английском, есть рандомизированные исследования. Лучший бесплатный вариант.
• Insight Timer — бесплатно, сотни медитаций на русском; качество разное.
• ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» — бесплатное иллюстрированное пособие на русском, на основе ACT.
• Расс Хэррис, «Ловушка счастья» — ACT-самопомощь на русском.
• Free from BFRB / Decoupling — бесплатные пособия от группы, проводившей исследования, против ковыряния.

• Телефон ночует вне спальни.
• Первые 30 минут после подъёма и последний час перед сном — без ленты и новостей.
• Уведомления — только от людей. Соцсети — до 30 минут в день.

• Цель «к 25» — отличная, но оценивай себя по действиям (сон, белок, тренировка, шаги), а не только по весам. Процесс ты контролируешь сразу, результат приходит с задержкой.
• Воскресная сверка, 10–15 минут: что получилось, что мешало, настроение за неделю 0–10, план приятного на неделю и одна правка.

• Две недели и дольше: подавленность, ничего не радует, сильно поменялись сон или аппетит, трудно работать. Или опросник PHQ-9 либо GAD-7 — 10 баллов и выше.
• Тревога мешает жить или спать, панические атаки.
• 4 дня подряд и больше: мало сна без усталости, мысли скачут, тянет на риск и траты, раздражительность. С твоей генетикой это особенно важно не пропустить.
• Ковыряние оставляет ранки или не уменьшается за 8–12 недель.
• Мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, — сразу: 112 или бесплатная линия психологической помощи 116-123 (Венгрия, круглосуточно, в основном по-венгерски).

• Это ~13–14 тысяч шагов и ~500 ккал — твой главный «жиросжигатель» и лучшая профилактика для сосудов.
• Разбивай на куски: дорога на работу и обратно, звонки на ходу, 10–15 минут после еды (сглаживает скачки сахара), вечерняя прогулка.
• Где: Маргитсигет, Варошлигет, холмы Буды (Нормафа) — заодно и природа для головы.
• В плохой день — минимум 7 000 шагов. Обувь — со стельками.

Сейчас — дома (2 гири по 7.5 кг, коврик, стул), когда появится абонемент — зал. Гири 7.5 кг упрутся в потолок за 2–3 недели — тогда зал или гиря 16 кг + резиновые петли (~15–20 000 Ft). Принципы:

• Всё тело за тренировку, чередуя дни A и B: 7–8 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторов.
• Прогрессия — главное. Записывай каждый подход: упражнение, вес, повторы. Дошёл до верхней границы повторов во всех подходах — добавь вес.
• Близко к отказу, но не в отказ. В базовых упражнениях оставляй 1–3 повтора в запасе: по генетике у тебя склонность к повреждению мышц при интенсивных нагрузках. До отказа — только в изолирующих (махи в стороны, бицепс, трицепс).
• Акценты под твою цель: ширина плеч (средняя дельта), трицепс, верх спины и трапеции, низ груди. Ноги — на поддержании.
• Разминка 15–20 минут перед силовой: релиз мячом и мобилизация бёдер (блок B в plan.md).
• Каждая 6-я неделя — облегчённая (на 40% меньше подходов), особенно если ломит суставы, портится сон или пульс покоя вырос на 5+ ударов.

Дома сейчас — 2 гири по 7.5 кг (полностью — plan.md). Прогрессия без веса: +повторы → темп 3 секунды вниз → пауза 2 секунды → на одной руке или ноге → обе гири разом. Последний подход 💎-упражнений — до отказа.

Шаблон для зала — без штанги (так и остаётся после ответа невролога):

• Это твои интервалы для VO2max и команда — плюс для головы.
• Перед игрой 5 минут: ротации бёдер и кошка-корова (блок C в plan.md), чтобы защитить поясницу от скручиваний.
• После: заминка, вода, лёгкий белок, прохладный душ. Плотный ужин — до игры (в четверг — в 18:00).
• Удары и развороты — «крутись из бёдер», поясница нейтральна.

• Сейчас хватает ходьбы (база) и футбола (интенсивность). Отдельное кардио на дефиците мешает восстановлению.
• Похудение само поднимет VO2max: он считается на килограмм веса, поэтому при той же выносливости 90 → 78 кг дадут +15% (38 → ~44).
• Если к декабрю VO2max на часах не растёт — плюс одна короткая сессия в неделю: велотренажёр, 4 отрезка по 4 минуты тяжело (почти не можешь говорить) через 3 минуты легко. Без ударной нагрузки на стопы и без нагрузки на позвоночник.

1. Кошка-корова с откатом к пяткам, резинка на коленях — 8–10 раз медленно.
2. Растяжка сгибателей бедра (psoas) на одном колене, таз подкручен — 2 раза по 30–45 секунд на сторону.
3. Глубокий кор: dead bug или пилатес-подъём ноги — 2×8 на сторону.
4. Стопы: «короткая стопа» 3×20 и подъёмы на носки 3×15.
5. Надплечья: chin tuck, сведение лопаток, wall angels — по 8–10.
6. Грудной отдел на валике 8–10 раз и «раскрытие книги» 6–8 на сторону.
7. Челюсть, 3–5 минут: массаж жевательных справа и «челюсть вперёд».

Полный блок 15–20 минут — перед силовой, 5 минут — перед футболом. Подробности и картинки — plan.md и папка cheatsheets/.

• Каждые 45–60 минут — встать на 2–3 минуты: пройтись, 10 приседаний, раскрыть грудь.
• Если можно — чередовать работу сидя и стоя.

Полая планка (hollow hold), обратная скрутка, Pallof-жим, вакуум живота. Кубики видны при жире около 12–15% — их показывает дефицит, а не тысяча скручиваний. Тяжёлые скручивания и ролик — нельзя из-за L4–S1.

Боль в спине с прострелом в ногу, онемение или слабость стопы — стоп и к неврологу. Мышечная «забитость» — нормально, острая боль в суставе — нет.

1. Умыться — CeraVe Hydrating Cleanser.
2. Akneroxid 5% (бензоилпероксид) коротким контактом, со 2-й недели: тонкий слой только на зоны прыщей → 5 минут (со временем до 10–15) → смыть. В дни бритья пропустить.
3. Ниацинамид 10% + цинк — на лицо.
4. Глаза — Sensibio Eye+: горошина, вбить безымянным пальцем.
5. Губы — Atoderm Lèvres.
6. CeraVe SPF50 — последним слоем, щедро, около половины чайной ложки на лицо. Каждый день, в пасмурно и зимой тоже.

1. Умыться.
2. Актив по графику: Пн и Чт — ретиналь (A-Game 5), Вт и Пт — азелаиновая кислота 10%, Ср, Сб и Вс — ничего (коже нужен отдых).
3. Крем: обычно The Ordinary NMF; если сухо, стянуто, зима или после ретиналя — Atoderm крем.
4. Глаза, сухие точки (Atoderm Baume), губы.

• Перед первым нанесением нового средства — тест 2–3 дня на линии челюсти.
• Жжение, шелушение, красные пятна → шаг назад и Atoderm. Вспышка атопии на лице → все активы стоп, только уход.
• Оценка — на 12-й неделе, около конца декабря. Если высыпаний не стало хотя бы вдвое меньше, появились глубокие болезненные узлы или новые рубцы — к дерматологу. Если без эффекта — ещё можно проверить 8–12 недель без протеина-whey (связь слабая, но бывает).

• Не давить и не ковырять — отсюда пятна и рубцы.
• Активы не наносить вокруг глаз, на губы и в их углы, в складки у носа, на свежевыбритую или раздражённую кожу.
• Не добавлять сверху: салициловую сыворотку, кислотные пилинги, Avène Comedomed, TO Retinal 0.2%, Akneroxid 10%.
• Бензоилпероксид обесцвечивает ткань: белое полотенце и наволочка.
• Левомицетиновый раствор из 2024 года — не возвращаться: устаревшая схема, растит устойчивых бактерий.
• Пятна уходят за 3–4 месяца. Рубцы кремами не уходят вообще — это к дерматологу (лазер, микронидлинг).

• Душ тёплый, не горячий, 5–10 минут. Вместо мыла на тело — Atoderm Huile de Douche.
• Крем в первые 3 минуты после душа на чуть влажную кожу: руки, локти, ноги (зимой — каждый день). Это главная профилактика обострений атопии.
• Плечи и предплечья с «гусиной кожей» — CeraVe SA Smoothing (мочевина + салициловая кислота) раз в день. Не на лицо.
• Обострение атопии (зуд, красные шершавые пятна, локти): Элоком коротким курсом по инструкции, не на лицо и не в пах, потом снова только эмолент. Синафлан сильнее — только коротко и не на лицо.
• Руки — Eucerin AtopiControl после мытья.
• Одежда к коже — хлопок; шерсть и синтетика могут чесать.

• Острое чистое лезвие, по росту волос, без нажима. После — без спиртового лосьона, сразу увлажнить.
• Над губой шелушится — Atoderm Baume точечно.
• Пах и ягодицы — триммер вместо станка: частое бритьё под ноль и есть главный источник раздражения.

• Антиперспирант — на сухую кожу вечером: он работает ночью, пока потовые железы спокойны. Не хватает обычного — аптечный с хлоридом алюминия (например, Perspirex).
• Паховые складки при потливости — SL Crystal на сухую неповреждённую кожу. Не на половые органы и не на слизистые.
• Складка краснеет, чешется, мокнет, пахнет или по краю появились мелкие «отсевы» — возможна опрелость или грибок. Кремами не мазать, а к врачу.

• Бальзам везде: у компьютера, у кровати, в кармане. Мазать вместо того, чтобы сдирать.
• Заеды в углах рта — барьерный бальзам, не сдирать. Не проходят за 1–2 недели — к врачу (часто это грибок или бактерии).

• Ногти больших пальцев похожи на грибок — подтвердить соскобом у дерматолога до любого лечения. Масла из аптечки тут не помогут.
• С октября зал — шлёпанцы в раздевалке и в душе обязательно, своё полотенце.
• Вытирать насухо между пальцами. Носки из хлопка или мериноса, менять каждый день и сразу после футбола. Обувь проветривать и чередовать.
• Ногти стричь прямо, своими ножницами.
• Стельки Формтотикс 2023 года — пора менять: ортопедические обычно служат 1–2 года. Носить на долгую ходьбу и стояние. Гелевые AVA — только амортизация, свод стопы они не держат.

Мягкий шампунь (ISDIN Daylisdin). Перхоть или шелушение — Psorisdin 2–3 раза в неделю. У отца псориаз: если появятся чёткие бляшки с серебристыми чешуйками (голова, локти, колени) — к дерматологу.

• Чистить 2 раза в день по 2 минуты пастой с фтором, плюс нить или ёршики раз в день. Здоровые дёсны — это ещё и здоровые сосуды.
• Стоматолог и профчистка 1–2 раза в год. Спросить про стирание зубов и ночную каппу: бруксизм после перелома челюсти вероятен.
• Челюсть в покое: губы сомкнуты, зубы разомкнуты, язык на нёбе. Днём ловить сжатие и отпускать.
• Не грызть ногти и ручки, не жевать жвачку часами.
• Самомассаж жевательных и височных мышц 3–5 минут в день, с акцентом на правую сторону (назначение невролога от 04.08.2025), плюс упражнение «челюсть вперёд» 8–10 раз.
• Каппа — после консультации специалиста по ВНЧС или ортодонта (план — около 2027 года).

• Тёмные круги — это аллергия плюс поздний сон. Лечатся ринитом и режимом, а крем — только поддержка.
• За экраном — правило 20-20-20: каждые 20 минут на 20 секунд смотреть вдаль.
• Аллергический конъюнктивит (зуд, слезятся) — Опатанол.

Сидячая работа, сколиоз и зажатые надплечья: монитор на уровне глаз, стопы на полу, опора для поясницы. Втягивание подбородка (chin tuck) и грудной отдел на валике — в ежедневной мобилити. Широкие плечи и трицепс — в тренировках. Линия челюсти и «щёки» проявятся, когда уйдёт жир.